间歇性禁食的科学依据：说法是否正确？

水晶，我的另一名RD结束了 Real 生活 女装’s Health 今天回来了，为您提供了一个关于常见主题的帖子–间歇性禁食。另外，如果你不’还没有，你可以跟着她 instagram 一堆其他好东西。请享用！

在学习营养的早期，我是几内亚的豚鼠，总是涉猎最新的&“最佳”进餐方式（扰流板警报：没有）。我坚信这全是健康的名义，因此当我遇到博士，营养师和影响者，宣传间歇性禁食（IF）的假定健康益处时，我想尝试一下。我做出决定的动力是肯定的，部分是健康，但还有一个潜在的希望，就是我可以以某种方式延长我的寿命，甚至作弊（<<当时我不认识…显然这是不可能的），当然我也希望它能给我“完美”的身体，因此，根据饮食文化，我的问题会消失。  

断断续续的禁食令我分心。我感到压力很大。我的经验基本上是等待我能吃的东西，所以如果我从上一顿饭到14-16个小时没有“允许”我吃饭。现在说这听起来很荒谬，但我也认为它达到了目的。现在，我可以提醒人们，这通常是饮食失调的兔子洞。如果严重破坏激素，尤其是对女性，甚至可能危害我们的心理健康！ 

对我来说，做中频会导致人们对含糖量高的食物的渴望增加，当我在食用含糖量高的食物，烦躁，粉刺疼痛和饮食失调时感到失控。我很幸运没有失去我的经期，但是许多尝试IF的女性报告月经减少–从身体发出的明显信号表明有些东西出了问题。另外，对于我建议如果这样做的任何人，我都错了，请对此道歉。我还要补充一点，就饮食失调或饮食失调的任何历史而言，任何类型的饮食或禁食（如禁食）都存在严重问题，并可能导致复发。 节食是导致饮食失调的第一大原因。因此，即使已经证明毫无疑问，间歇性禁食可以改善健康（很肯定没有），但我仍然不建议这样做，因为这不值得重新陷入饮食失调或冒新的风险ED。饮食失调可能会发生 任何人。

所以首先让’对间歇性禁食的含义有很好的了解。

IF有不同类型：

1. 在一个“窗口”中进餐，通常是8个小时，然后禁食其他16个小时
2. 5：2，这意味着您一周中的5天“正常或随意饮食（随意）”，禁食2天，每天摄入500-600卡路里的热量
3. 每周一次或两次24小时禁食–这意味着这些天根本不进食

还有其他变化，但我认为这些是最熟悉的3个人。

如果听起来像中频只是另外一种饮食，那么您的洞察力很好。但它’披着健康和其他“non diet”消息，例如，您将“仍然吃正常量的卡路里，’s not restriction!”。像所有饮食一样，它具有何时可以进食和不能进食的规则，从长远来看，它意味着’只是不可持续。当您停止遵循此“计划”时会发生什么？

让’分解研究：

1. 迄今为止，大多数研究表明IF的益处已在严格控制的环境下在大鼠，男性和非常特定的人群（即2型糖尿病患者）中完成。尽管对女性进行了一些研究（样本量较小），但重点始终放在减肥上，并未考虑激素或心理健康的变化
2. 声称的益处尚未得到长期研究（研究减肥/饮食文献时我们会看到相同的东西）
3. 负作用也尚未研究，荷尔蒙特别受关注
4. 在研究之间，IF的定义差异很大
5. 大多数IF研究还包括热量限制

我认为它’作为消费者，记住重要的一点是，大多数健康杂志，博客等的记者/作家都没有接受过如何阅读和分析研究的培训。文章通常也可以由一个人撰写 ’的经验。一句话是从研究中脱离上下文而得出的，这就是我们以这些标题结尾的意思，即IF（或其他饮食）是避免所有健康问题并永远长寿的一种新的改进的神奇方法。深入研究很重要。但是大多数人没有时间阅读每篇文章或知道如何分析研究。所以这些文章捕食人’的漏洞。我们大多数人都不是完全可以理解的’不要坐在分析研究上，而是要依靠这些类型的营养知识来源。

但是，我会将所有食物都加一点盐，并且知道没有一种饮食适合所有人–您能想象每个人都一直在吃完全相同的食物吗？只是不现实–我们都有不同的基因，这意味着我们都有不同的需求。一个人可能会忍受较高的碳水化合物饮食，而另一个人会摄取更多的脂肪或蛋白质，从而表现更好。凭直觉进食有助于引导您了解自己的身体需求。 IF忽略或忽视的另一个因素是大量和微量营养素。在卡路里受限和/或禁食的饮食中，很难满足这些基线需求。

我了解要做出可以改善一个人的改变’健康。我是营养师，我非常重视健康。我个人曾去过那里，我们的文化不适合“健康”– we have an unhealthy obsession with health.  However, 我认为它’s also important that when we start to wonder if a diet would do “XYZ” for us and see others trying something out and “working” for them, that we check back in with ourselves and take some time to figure out what we really 需要。我们有压力吗？烦乱？正在经历变化或过渡？我们生活中通常还会发生其他事情，这是想要控制食物的原动力。

当您听到有可能带来健康益处/减肥的特定饮食方式，饮食或“生活方式改变”时要问的问题：

1. 这对我有什么作用？
2. 健康对我意味着什么？
3. 这是否有助于我过上更好的生活？
4. 这是否有助于我遵守自己的价值观？
5. 我现在的生活中还有什么–压力/变化/情感？

Now you might be asking, “But what if I 自然ly don’t eat for 12 hours? Isn’t that a fast?” I think the bottom line is looking at the whole picture and the intention, if that’s your normal eating pattern and you are properly nourished/not ignoring hunger and don’t have thoughts about food being good or bad or let food choices determine your worth then there probably isn’任何有问题的事情。当我们故意施加这些东西时，它变得很粘。最后一顿饭后等待超过12个小时的吃饭时间通常是’对于大多数人，尤其是女性，直觉。

以下是一些研究的摘要：

隔日禁食（ADF）和慢性病预防，2007年：

• 在动物和人类之间看到的效果各不相同（例如：动物研究显示血压降低，而人体试验未显示效果）
• 迄今为止，仅在动物模型中测试了ADF对癌症的作用
• 就ADF对2型糖尿病风险的影响而言，迄今为止的人体试验结果尚不一致

2013年能量平衡与生殖功能障碍：

• 对3个月大的大鼠进行定期禁食，每天隔天剥夺食物，并在隔日随意喂养12周
• 禁食48小时后平均血浆黄体生成激素（LH）和睾丸激素脉冲频率显着降低
• 该方案通过破坏雌性大鼠的生殖周期以及改变雄性和雌性动物的雌二醇，睾丸激素和LH的血清浓度，对大鼠的生殖产生不利影响。这些结果得到其他动物研究的支持，这些研究表明食物限制或营养不足会对动物的健康造成不利影响。 下丘脑-垂体-性腺（HPG轴）和复制（有关更多内容 这里）。

IF回顾，2015年：

• IF延长寿命的说法仅来自对​​动物的研究
• 绝大多数的禁食研究都是在动物中进行的，而空腹改善健康的证据尚在初步研究中
• 为了使禁食不仅仅是减肥时尚，介入试验需要比文献中更严格的科学严谨性
• 空腹过多可能导致 营养不良，饮食失调，对传染病的敏感性或对器官的中度损害。在一项对大鼠的研究中，发现隔日禁食可导致左心房直径增加，心肌纤维化和心脏储备减少

2017年IF的潜在利弊：

• 两项针对正常/超重受试者的研究报告说，中频持续饥饿，并且在ADER（替代能量限制）治疗的限制时间内难以维持日常生活。
• IF的短期研究报告了关于胰岛素敏感性的不同结果，并增加了不同性别对IF的不同身体反应的可能性–> interesting
• 能量限制 in “normal” weight 女人 事实证明，这种饮食会增加饥饿感，情绪恶化，易怒，难以集中注意力，增加疲劳感，并导致人们在不受限制的日子里害怕失控和暴饮暴食 

旁注：从进化的角度来看，某些人从禁食中描述的“高”感觉或欣快状态可能是一种适应性反应，因此，如果我们试图作为一个物种生存，我们将被激励继续寻找食物。

是的，我关注的是不良后果，因为几乎每一篇有关IF的文章都谈到了积极的好处，而没有提出任何好处。我也认识到，我偏爱非饮食营养师。但是，IF声称的任何“好处”尚未得到长期证明。再次， 即使 我们毫无疑问地知道IF对我们的健康有益–我们愿意以什么代价斋戒而忽略饥饿？我们经常以减肥/改变身体的名义无视心理健康，以期过上更好的生活。但是，这真的可以改善生活吗？

IF的支持者可能非常有说服力。但是，实际上，这是在健康的幌子下促进饮食失调的另一种趋势。最重要的是，每个版本的IF都忽略了饥饿感–如果您在上午10点饿了，但如果您的午餐时间安排说您要到12点才吃东西，那是一条规则。从长远来看，无视身体内部的时钟和信号永远不会带来好结果。饮食性感迷人。倾听您的饥饿/饱腹感并适应您的身体’大多数人的需求并不完全令人兴奋，魅力四射或性感。这样的规则和限制使我们可以集中精力，这是在这个高度混乱的世界中的另一种分散注意力/应对机制。尽管大多数人会声称这是为了他们的“健康”（我这样做），但实际上还远远不止这些。因为我们知道您可以做很多事情来滋养您的思想，身体和灵魂，与节食或食物规则无关。健康不仅仅是食物。

我们通常只听到间歇性禁食的好处，很少听到有关潜在不良后果的消息。例如， 这个 2016年的荟萃分析显示，禁食后血浆皮质醇水平急剧升高。皮质醇是一种压力激素，尽管我们的水平会在一整天内波动，但水平的升高意味着人体承受的压力过大。与对我们的健康而言，压力远比在12小时窗外进餐更糟糕。对于我们女性而言，压力是导致月经周期不规则或缺失的重要因素（更多的是 这里）。

总而言之，我们没有足够的证据来证明/建议禁食对任何人群的健康，减肥，长寿或其他任何原因。

如果您想了解更多，Neurishing Minds 营养的Meg和Victoria做得很好 播客 有关间歇性禁食的插曲（第38集），请查看！

有个甜蜜的周末！

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参考文献：

Benjamin D Horne，Joseph B Muhlestein，Jeffrey L Anderson；间歇性禁食对健康的影响：是兴奋剂还是危害？进行系统的审查 美国临床营养学杂志，第102卷，第2期，2015年8月1日，第464–470页

Harvie M，Howell A.肥胖，超重和正常体重受试者中间歇性能量限制和间歇性禁食的潜在益​​处和危害-人类和动物证据的叙事回顾。塞恩斯伯里A，卢兹F，主编。 行为科学。 2017; 7（1）：4。

Krista A Varady，Marc K Hellerstein；隔日禁食和慢性疾病预防：人类和动物试验的回顾， 美国临床营养学杂志，第86卷，第1期，2007年7月1日，第7-13页

Kumar S，Kaur G.间歇性禁食饮食限制方案负面影响幼鼠的生殖：下丘脑-下体-性腺-性轴的研究。 Mezey E，编辑。 一号。 2013; 8（1）：e52416。 doi：10.1371 / journal.pone.0052416。