导航产后恢复

大约5个月前，我自己还没生完孩子 这个帖子 on postpartum hormones and caring for 您rself during the postpartum period. I wrote it from my perspective as a dietitian and nurse practitioner after 在做 ample research on the postpartum period. 这个 post is part 2 of that post –以我作为营养师，护士从业者和新妈妈的角度写的书，现在已经非常感激能够在产后的前12周生活。

也许当您阅读本文时，您正在经历产后时期。可能是你’距产后月数月或数年（女性被视为产后的时间表因您与之交谈的人而异）–考虑到婴儿出生后的第一年发生了很大的变化，我想到了从出生到出生的产后时期。那时，您回头时充满了焦虑，恐惧，悲伤或其他困难的情绪。也许第一年真的非常艰难。可能是你’我已经开始阅读这篇文章，你’重新为婴儿感到痛苦。我看见你。我的心为你如此痛苦。我希望并祈祷有一天疼痛会消失<3

Every woman’身体不同，所以每个女人’s experience after giving birth will be different. What works for one woman, might not work for the next. While one woman might go through postpartum and adjust to newborn life quite seamlessly, another woman might find it much more difficult. She might need the support of medication, therapy, extra help and many other things. One way is not better than the other – they are simply two different ways of navigating the postpartum period. What matters is mom getting 什么 she needs to be well. I hope 这个帖子 in addition to part 1 helps 您 better care for 您rself and navigate this huge life shift with a few less bumps, 什么ever that means for 您. 的re’作为妈妈或新生婴儿来照顾自己，没有正确或错误的方法。

在 part 1 在本系列文章中，除了产后抑郁和焦虑外，我还撰写了所有有关产后激素的文章。一世’我不会在这里重复，但是如果您没有的话，先阅读该帖子可能会有所帮助’t，然后再回来继续阅读这篇文章。

首先，让’只是布置了婴儿之后几周和几个月的潮汐’s birth.

• 您刚刚经历了生命中最强烈的荷尔蒙下降–在短短几天内从体内负载（每天考虑服用100片避孕药）到体内的雌激素和孕激素，恢复到未怀孕的基线
• 您的身体正在从分娩中康复，并且取决于您的生育经验，这可能是更长甚至更艰难的道路，其中包括身体和情感创伤的康复
• 如果您选择母乳喂养’这是ca88游戏很大的学习曲线，可能会带来许多挑战，可能对您和宝宝造成很大的压力
• 如果你不’选择母乳喂养，即使您最好的喂养方式是保持您和婴儿身体，情感和心理健康的方式，您也可能会感到内或羞愧— not 什么 您r mother-in-law or friend or random mom at the grocery store tells 您
• 您’re sleep deprived – that’s a doozy
• 您’重新学习关怀人类。它’s a big deal

简而言之，它’s A LOT.

物理治疗 

无论您是阴道分娩还是剖宫产，您的身体都需要大量的休息和时间才能康复。如果它’对你来说可行，我’d强烈建议勉强离开沙发或床10天，甚至两个星期更好。我认为，作为女性，我们很自然地倾向于“doing”在美国，如果她能“bounce back”并跟上她在婴儿之前所做的事情。大家’情况不同，但是如果’可用，对您可以提供的所有帮助说“是”。允许其他人照顾您，这样您就可以照顾婴儿，并在需要时开始母乳喂养’重新选择这样做，与婴儿保持联系，尽可能多地睡眠，在情感上照顾自己，并让您的身体身体康复。

对我来说，我发现外面只有几步之遥（如果不是的话）’考虑到波士顿已经是冬天，所以冰冷了）。在身体疲倦之前的第一周，我最多只能走五分钟。对自己要温柔些，听听自己的身体。我经历了二度的撕裂，所以我知道当我的骨盆底开始累了并且缝针时就足够了“ached” – that’是我必须形容的最好的单词。您可以’t做得不好，但是’这样做当然很容易。要温柔。

我认为一些对阴道分娩的康复非常有帮助的事情：

1. 会阴喷雾剂+润肤膏|我用喷雾剂直到我没有 ’感觉太脆弱了，摸到那里涂抹香脂感觉很舒服。但是，香脂的舒缓效果比喷雾剂高出1000倍。我真的很喜欢 喷雾 和这个 香脂.
2. ca88游戏非常好的蠕动瓶|医院会给你ca88游戏水瓶，但我发现 这个有角度的瓶子 更有效十亿倍。我没有’我不想紧张地擦拭3周，所以这个酒瓶是金的。
3. 为您的peri bottle + padsicles提供草药坐浴|我浸透了 这些坐浴包 在热水中使之强大“tea” and then added a couple tablespoons of the 茶 to humongous pads and froze them. When 您’re feeling tender, slip a padsicle into 您r panties and it feels like magic. I also used the water to fill my peri bottle and used that frequently throughout the day. 如果你’re like, “what’s a padsicle?!” 这里’s a good 教程 关于如何制作它们。我没有’我不想购买所有不同的产品，因为这对我来说感觉很复杂，这就是为什么我只用了sitz浴包。

第一次大便可能真的让人神经nerve和恐惧。我的导乐给了我ca88游戏非常有用的提示，希望对其他新妈妈有帮助。当您感到有冲动并去洗手间时，拿一张厕纸将其对折，然后放在手掌中。然后，将您的手放在会阴上并轻轻施加压力。这可以帮助您放松并减轻会阴部的压力，使便便变得容易得多。

我很感激经历 阴道分娩. 如果你 had a C-section experience, 您r recovery will probably look much different and be more difficult physically and likely emotionally too. I’d鼓励您阅读剖腹产和康复故事。我读了一些准备分娩的书，这确实很有帮助。我们的导尿管称为剖腹产，腹部分娩，我很喜欢。如果我将来确实要剖腹产，我’我会回到这里并更新这篇文章。

恶露，不管您的宝宝如何进入这个世界，您经历的产后流血最多可能持续六个星期。对我而言，我一直流血直到产后六周就诊。我发现如果那天我比平时多走动城市，流血更多，第二天我会尽量多休息。我没有’十多年来，它一直穿不上。虽然有点贵，但我发现 这些 护垫对我的皮肤无刺激和温和。我从巨大的隔夜垫开始。然后是正常的一天时间。当出血减轻到出现斑点时，我使用了内裤衬里。

我知道并非所有的医疗保健提供者都定期推荐盆底物理疗法，但是我’我是ca88游戏巨大的支持者。虽然我’我很高兴能够顺利，迅速地康复，怀孕+分娩对身体造成了巨大损失。韧带松动，姿势改变，重心转移，子宫成倍增长，器官被粘到一侧，身体大小变化很快，ca88游戏小小的人在体内滚动和踢动。我们的骨盆底需要进行修复，以变得更强壮，恢复功能并重新对齐。尽管我有一支出色的妇产科医师小组，但对我来说很疯狂，因为产后六周的检查非常短暂–阴道和子宫快速达到顶峰，有关愈合，母乳喂养，抑郁症以及您打算如何控制生育的几个问题，’是的。因此有道理，作为女性，我们认为我们应该在没有太多（如果有的话）额外护理的情况下恢复正常生活。不幸的是，骨盆底PT不能’它属于所有保险的承保范围，通常是自费项目。但是，如果’您可以访问的，我’d强烈推荐。

母乳喂养+营养

如果你’完全以配方奶喂养或将配方奶与母乳混合使用，了解您 ’做得很好，正是您和宝宝需要的。在生孩子之前，当我怀孕时，我对母乳喂养感到有些讨厌。我知道如果可以的话我想母乳喂养，但是让婴儿吮吸我的胸部很奇怪。我真的非常非常感谢我’我有ca88游戏积极的母乳喂养经历，因为这是我在怀孕时最担心的事情。 Caleb最近确实发展了一种乳制品过敏，这是我们的儿科医生在排泄粘液并在护理过程中尖叫后发现的。那意味着我必须停止吃日记。这意味着要阅读食品标签并确保我的饮食中几乎不含乳制品。我觉得我可以撰写整篇有关直觉饮食的文章，并且出于医学原因在母乳喂养时必须消除食物。也许我会？对我来说’m really glad I’我多年来一直凭直觉进食，并尝试过尽可能多的令人满意的饮食体验。一世’m还请记住，这是暂时的，这是有帮助的。

Hunger cues also pick up considerably when 您 begin breastfeeding and/or pumping. 如果你 Google caloric needs while breastfeeding 您 will find a range of numbers, but 您’我可能最常看到500卡路里的热量。但是，变量太多了– the age of 您r baby, if 您r baby gets exclusively breastmilk or a combo of breastmilk + formula, 您r own body fat stores, etc. So just like nobody can tell 您 how many calories 您r body needs as a non-pregnant, non-lactating woman, nobody can tell 您 how many calories 您 need while breastfeeding. 营养 is so incredibly important to keep 您r milk supply up. 如果你r hunger and fullness cues were reliable before breastfeeding, use those cues to guide 您r food intake. Eat to hunger and drink to thirst. 如果你 have history of disordered eating, dieting or an eating disorder, 您r hunger might feel out of control and stressful. Seek support from a knowledgable dietitian if 您 need. Takes some deep breaths. Your body is communicating to 您. Remember 您 are 在成长最快的一年里，用牛奶培育另ca88游戏人，您的身体正在成长。 That is 难以置信。 

我推荐一些资源：

的 书，母乳喂养的女人味艺术

这个 乳头霜有助于初次母乳喂养时乳头破裂和疼痛

这些适合您胸部的冷热敷袋。当我刚进牛奶时，我发现它们对充血有帮助，如果您遇到导管阻塞，压痛或肿胀，它们也有帮助。另外，我将它们加热并在一天结束时将它们放在我的脖子上，感觉真是太神奇了。为什么不从他们身上得到更多利用呢？

凯利妈妈 网站，其中有很多关于母乳喂养的循证医学文章，’发现确实有帮助。

身体形象

凯莉（Kylie）在产后身体形象方面写了一篇很棒的文章 这里。一世’多年来，您已经阅读了很多关于人体图像的文章 这里. Our bodies are always changing throughout our lives. We can choose to spend our time and energy trying to maintain the same body size, or we can spend our time and energy on more meaningful things. 如果你r body size feels the most meaningful to 您, then 这些 words might not resonate with 您. For me, I want to invest my time and energy in my family, friends, faith, my work, and other things I value. Not my body size, that feels really distracting. Postpartum is a season where our bodies change a lot. Your body made a human. That’太神奇了。当然啦’我们不会去看一下婴儿前的状况。怎么可能

穿不穿的衣服’对自己的身体感觉良好会使任何人都容易受到负面的身体形象念头和感觉的伤害。我最好的方法之一’我发现照顾婴儿后的身体是穿着对我的身体感觉良好的衣服。现在那个’有很多绑腿和几条弹力的牛仔裤’坚持。这使我的身体能够按需行走。请记住，如果身体形象对您的产后确实很难，那么目标可能是容忍自己的身体，并专注于将精力投入到照顾自己和宝宝上。你不’现在不必接受产后的身体，但是您可以忍受它吗，这样就可以滋养自己，并为身体提供所需的其余部分。

运动+睡眠

中等强度至高强度运动和缺乏睡眠都会导致皮质醇水平升高。产后无论如何都会感到压力。在睡眠中断，荷尔蒙变化和巨大的母性学习曲线之间，您的身体已经处于足够的压力之下。我认为，在此基础上再进行中度到高强度的锻炼，弊大于利的可能性很大。当然，每个人都是不同的，但问自己是否’重新运动，因为感觉很好，或者因为您想消耗卡路里。当我开始渴望更多运动时，我一直走到产后大约8周。对我来说’我们发现在线30分钟的Barre3视频，瑜伽和非常轻松的有氧运动，例如缓慢的www慢跑，散步和椭圆运动，对我的身体感觉非常好，并有助于治愈骨盆底和骨核。记住，运动会影响女人’牛奶供应。即使进行高强度的锻炼（我也很喜欢出汗！）感觉很好，这可能会影响您的牛奶供应，所以请注意。确保您有充足的睡眠，并摄入足够的卡路里和大量营养素，以照顾身体和牛奶供应。

I’我不是婴儿睡眠专家。但是卡拉来自 服用Cara婴儿是。我买了她的课程，尼克和我都觉得这确实非常有帮助。与我读过的其他书相比，她教书的内容确实让我产生了共鸣，这太严格了，“this is how it goes.”我非常喜欢她既有条理又灵活的培养和响应式方法。她的 在stagram的帐号 真的也有帮助每个婴儿都不一样，因此每个妈妈都会经历不同程度的睡眠中断和剥夺。我什么’我们发现最有用的方法是在宝宝午睡时小睡，然后放走其他所有东西。你的厨房不’不需要清洁，洗衣可以等，以后可以发短信给人们。妈妈休息一下您’在情绪上和身体上都会感觉好很多，这将有助于您享受这些天并照顾婴儿。

的re is so much more to say on all this! 如果你 have found this helpful, I’d喜欢扩展这些主题，以进行更多的研究并为您提供有用的信息。在评论中分享您的想法和问题！