如果你 missed part 1 where I talked about how PCOS develops, how to get diagnosed with PCOS, the different types of PCOS and how medications work you can read that post 这里 。在这篇文章中,我’m将与您分享一些生活方式改变,您可以实现这一点’t涉及节食,然后在第三部分中’LL谈论补充剂和药物作为辅助工具。我的希望是这些帖子是信息性的,但他们肯定不是规定的。营养和医学很高–每个人都有不同的遗传和生物学,所以它’与您的医疗保健提供者和营养师合作非常重要,以弄清楚治疗方式的组合对您最为适合。
每个人都在情绪化的地方,身体,精神上,经济等等,因此您的护理和治疗考虑了所有这些东西– that’是什么让它为你工作。多因其中PCOS的最佳处理方法–生活方式修改,心理治疗,补充剂和药物所有发挥作用。我认为最重要的是,你随着患者和女人的决定感到赋予赋权,你感觉很好地了解了所有的人的优缺点,你知道你的治疗是100%的个人决定和任何适合你的工作 适合你。你不是更好或更糟或做出正确或做错事,以便选择或不选择自己以照顾自己。
就像我们谈到的那样 Part 1,PCOS的原因是’T完全众所周知,但我们所知道的是,以及遗传学,环境因素发挥作用–我们可以控制的一些因素,有些因素超出了我们的控制权。 PCOS是一种慢性炎症状态,如许多其他疾病和条件,因此降低身体炎症是治疗的目标。另一个目标是血糖调节,提高胰岛素敏感性。炎症词非常时尚。正常数量的炎症是一件好事,它’我们的身体如何应对感染和组织损伤’对愈合过程至关重要。但是当我们有慢性,持续的炎症水平,我们遇到了麻烦。减少炎症远远超过切割糖和吃“抗炎饮食” –有助于炎症有许多生活方式因素(和我们的控制因素)。
我经常分享这四个组件,因为它 ’这是帮助看看并评估可修改的健康领域的方法。虽然,我们必须要记住,我们将经历生活季节,比其他人更粗糙,所以有时这些地区将不太可修改,而不是我们生命中的其他时间。并记住,有我们可以的环境因素’t control –喜欢压迫,社会经济地位,耻辱,你呼吸的空气中的东西等,然后是完全超越我们的遗传学等的非环境因素。
1.营养
这可能是几个帖子,所以我希望这些提示会有所帮助。有了那么说,如果吃或不吃特定的食物会导致你的心理痛苦比那种食物的潜在健康益处,那么食物选择不再健康。压力是炎症,所以这将抵御你的身体。我完全相信 随着时间的推移, 如果你有PCOS,你可以练习直觉的饮食,但它可能看起来与没有PCOS的人的不同。想想有两个旋钮,一个思想知识,一个用于身体知识。在医疗诊断的存在下,您必须更好地调整心灵知识体积,以便最好地支持您的身体健康。如果你’通过IE的想法感到新的感觉或者不堪重负,这也完全没关系。
它可能不是您实施IE原则的正确时间,而是建立平衡,节奏的饮食模式,这些饮食模式支持您的身体健康以及您的心理和情绪健康将是最佳的开始。直观的饮食是一种技能,它可能需要很多时间,空间和耐心发展这种技能。无论你在哪里’与食物一起,营养的目标是降低炎症和调节血糖,这反过来改善了你的身体如何利用胰岛素–PCOS荷尔蒙失衡的关键球员。有些东西可以在以支持您的身体健康的方式滋养身体时思考:
- 经常吃 –大约每3-4个小时。以频繁,一致的方式吃不仅让人’s your body know “hey, she’S一贯的基础给我们食物,所以我们不’T需要补偿和减慢新陈代谢”它还有助于调节你的血糖,这意味着你的渴望感觉更易于管理,你的能量也是如此。
- 吃饱 –再次,这有助于你的身体’S新陈代谢并确保您的身体正在获得良好的荷尔蒙功能的脂肪和蛋白质。限制卡路里只会恶化PCOS的病理生理学,并导致您的身体释放有助于更慢性炎症的皮质醇。节食和限制赢得了’T帮助您的身体治疗长期,他们有可能对您的心理和情绪健康有害。所以要说的,请确保你有足够的能量和Macronuriver滋养你的身体 – if you’不确定这看起来像或手段,与可以支持你的知识渊博的营养师一起工作。如果你给我发电子邮件,我’我很高兴为您提供建议!
- 包括所有Macronurients 在饭菜(碳水化合物,蛋白质和脂肪)和 在零食中包含健康的脂肪和/或蛋白质来源 –这将再次有助于稳定血糖并帮助管理胰岛素水平。
- 吃omega 3丰富的食物 通常如核桃,亚麻籽,chia种子和三文鱼–这些对于抗炎症很好。
- 选择高纤维和未精制的碳水化合物来源 (全谷物,水果和淀粉蔬菜等) 越多越好 –这些碳水化合物的来源被身体更慢地分解并以较慢的速率进入血液流,这有助于胰岛素抵抗力。通过这个,你’重新赋予您的身体可管理量的葡萄糖在更长的时间内进行过程,使血糖保持更稳定并降低血糖的风险越来越高或掉落太低。 现在,这件知识并不是’t意味着糖或白面粉是禁止的 – that wouldn’对于你的情感健康是好的,可能会让你与那些食物的混乱经验。享受那些食物!这个想法仍然是 flexible 用食物,但更有意地包括未精制的纤维填充碳水化合物大部分时间,有助于支持您的血糖和胰岛素水平。如果您确实选择了精制的碳水化合物,请用脂肪和/或蛋白质源对它们有助于调节血糖。从来没有一项研究表明任何一种食物都是如此“bad” –记住涉及营养和健康时有很多细微差别。
- 尽可能多地吃多种颜色 –所有这些色彩缤纷的食物都充满了抗氧化剂和其他抗炎化合物!
- 试着制作一半的盘子蔬菜, 大多数时候。再一次,这肯定是’艰难而快速,这里有这么多的灵活性和灰色区域。你可能赢了’在早餐时吃一堆蔬菜。但看看您是否可以添加美味的素食(以一种方式煮熟,使它们享受烤或在沙拉用鳄梨和美味的敷料在沙拉中)到大多数午餐和晚餐。
自从可持续变化需要时间来实现这些变化,开始缓慢。这肯定是不是’t a race!
2.压力
我可能听起来像是在整个重音之后的那一点上的破碎记录,但它对我们的身体健康确实有很大的影响。这就是为什么只是说,“改变你的生活方式!”可以真的有害。变化很紧张!所以随着你所做的一切,尽量保持善良和富有同情心。有PCOS的妇女往往会在没有PCOS的女性比女性更高的速度体验焦虑和抑郁症。它可以对你的情绪和心理健康造成损失,这不仅可以影响你的身体健康,而是你的睡眠也会影响。安全的人可以处理,要求帮助和自我同情是您可以帮助管理压力的某种方式。心灵也是一个很棒的工具。介意用来听起来像一个“woo-woo”要说的话,但后来我意识到它只是意味着,“有意识或意识到某事的状态。 ”一个心灵的实践有助于减少你的压力激素皮质醇,这已被证明是PCOS的女性患者更高。高水平的皮质醇具有几种代谢效应,包括胰岛素增加。
2012年发布的一项研究发现瑜伽与PCOS的女性非常有益。在研究中的PCOS的青少年女孩有各种身体形状和尺寸。 12周,半实践的瑜伽和一半遵循传统的运动常规。在研究结束时,发现瑜伽比传统运动更有效地在许多层面上更有效。而且我认为最酷的部分是这些结果与参与者身体大小或重量无关,并且在运动干预的12周内独立于任何身体变化。无论如何,瑜伽是有益的。我喜欢这项研究。那一点’t意味着你必须跳到常规瑜伽练习,赋予你的生活环境对你感到慢。 YouTube有大量的瑜伽视频,从10分钟到60分钟或更长时间。
其他思想实践的想法可能意味着早上5分钟的深呼吸,在没有音乐或手机的情况下在晚上漫步,做了10分钟的指导 冥想。无论它是什么,知道你可以开始缓慢而且没有’这样做的一种方法。
3.睡觉
拥有PCOS的女性实际上经历了比没有人更睡眠的休眠。睡眠问题是胰岛素抵抗的贡献因素,所以它可以是双刃剑。睡眠损失也可以改变您的食欲激素Ghrelin和Leptin,并增加您对碳水化合物的渴望–当你的身体累了,它想要快速的能量!如果你避风港,尽量不要对自己太辛苦’睡眠很大,你的胃口和渴望感到沮丧。这里有一个 伟大的 用实际步骤张贴如何改善睡眠。除了那些提示外,每天晚上同时睡觉,睡在一个凉爽的房间里。当您睡觉时,您的体温自然会降低,以帮助支持您的身体’S天然温度调节。褪黑激素和镁有助于补充剂,您还可以尝试(首先审核您的Doc,以帮助您跌倒和睡着。
4.锻炼
适当的运动有利于我们的健康。它’值得注意的是,如果你’重新努力与健康问题在锻炼是一个潜在的贡献者,休息可能是最健康的事情 你的身体 马上. 对于具有PCOS的女性,运动可以帮助排卵和生育,增加胰岛素敏感性,并改善完全独立于体重的代谢标志物。每个人’S的身体是不同的,所以对一个女人的工作可能不适合另一个女人。选择您真正享受并满足您生理学的独特需求的练习很重要。步行30-45分钟,本周大部分时间都很重要,可以改善胰岛素敏感性。也许你喜欢骑自行车或去Zumba课程。或许你喜欢徒步旅行或攀岩。也许你想大力清洁你的房子(嘿,有人可能会做!)所有这些事情都是锻炼身体。如果您享受更高的强度运动,对身体感觉有益,您也可以这样做。但请记住,高强度锻炼的频繁或长期会使皮质醇水平升高,从而提高炎症过程。我通常建议每周不超过两个,30分钟的高强度运动课程。选择您喜欢的运动–这可能是瑜伽,就像我们谈过的那样–并以一周中的大多数日子以一种有趣的方式将其纳入您的生活中。
如果你’ve让它想到这个长篇帖子,欢呼!下周我们’LL继续谈论补充剂和药物以及两者的一些非常酷的研究。
资源
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嗨罗宾!这个系列再次感谢。还感谢您的研究文章!我是一个书呆子,所以我有时喜欢引用这些。我有一个问题是你是否在研究中找到了关于避免PCOS的乳制品的任何东西?它似乎是那里的新事物,与乳制品的某些事实增加了睾丸激素的生产,应该避免。不确定是否实际上有任何研究又要回去了,我爱牛奶,奶酪和酸奶,所以真的很讨厌不必要地放弃!再次感谢!
这很棒,谢谢。
你好robyn,
我感谢你这个洞察力的文章。你认为我的女儿可以有PCOS吗?她是14岁,她达到了13岁的月经初潮。从那时起,她已经得到了五个时期。重要的是要注意,在没有一个周期的延伸之后,她的医生推荐了Insotil而不看到她 - 只是为了尝试一下,并监管它刚刚有一个39天的周期。她没有迹象,没有多余的头发,但我也是一个健康的体重,我有PCOS。我的妇科医生告诉我她可能有它,只是因为它是基因上挂钩。任何洞察力都会受到赞赏!你可以给我发电子邮件给我 [电子邮件 protected]。太感谢了!